4-daags schema · Upper/Lower ×2 · Antagonist pairing · 15 sets/spiergroep · max 60 min

UPPER /
LOWER

4 trainingsdagen · 2 zone 2 wandeldagen · 1 rustdag · Antagonist pairing voor maximale efficiëntie · Alles binnen 60 minuten.

Methode Upper / Lower ×2

Volgorde Antagonist pairing

Sets/spiergroep 15 / week

Max sessieduur 60 min

Wandeldagen 2 × zone 2

Rustdag Zondag

Sets/spiergroep/week

Sweet spot hypertrofie — Krieger meta-analyse (2010)

↕

Antagonist pairing

Push + pull afwisselen — kortere rusttijd, zelfde prestatie

Minuten max

Incl. 8 min lopen + rekken & strekken

RIR 2

Per set

2 herhalingen in reserve — veilig en effectief op 48+

SETS PER SPIERGROEP PER WEEK — ALLE 15 ✓

Borst 8 (ma) + 7 (do) = 15

Rug breed 8 (ma) + 7 (do) = 15

Schouders 7 (ma) + 8 (do) = 15

Rug dik 7 (ma) + 8 (do) = 15

Triceps 7 (ma) + 8 (do) = 15

Biceps 7 (ma) + 8 (do) = 15

Quadriceps 8 (di) + 7 (vr) = 15

Hamstrings 7 (di) + 8 (vr) = 15

DE WEEK

Push-oefening

Pull-oefening

Legs

Zone 2 wandelen

MAANDAG — UPPER A

Kracht-focus · Antagonist pairing · Push ↕ Pull afwisselend

Upper · ~55 min ▼

8 min lopen ~42 min kracht 5 min rekken

Antagonist pairing: Doe oefening A, rust 90 sec, doe oefening B van hetzelfde paar, rust 90 sec — dan terug naar A. Terwijl borst werkt herstelt rug, en andersom. Bespaart 10+ minuten per sessie.

ZWAAR COMPOUND PAAR — 4 rondes · uitgerust beginnen

90 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
PUSH Incline Barbell Bench Press Borst · Kracht · RIR 2 — eerste set altijd uitgerust	4	6–8
PULL Weighted Pull-Up / Lat Pulldown Rug breed · Kracht · RIR 2	4	6–8

COMPOUND PAAR — 4 rondes

90 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
PUSH Dumbbell Shoulder Press Schouders · Zittend of staand	4	8–10
PULL Seated Cable Row Rug dik · Schouderbladen volledig samentrekken	4	8–10

ISOLATIE PAAR — 3–4 rondes

60 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
PUSH Cable Lateral Raise Schouders · Eenzijdig, langzaam neer	3	12–15
PULL Straight Arm Pulldown Rug breed · Lat-isolatie, rechte armen	4	12–15

ARMEN PAAR — 3 rondes

60 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
PUSH Tricep Pushdown (V-bar) Triceps · Ellebogen strak op de romp	3	10–12
PULL Barbell Curl Biceps · Geen momentum, volle ROM	4	8–10

Volgorde in de praktijk: Bench → 90 sec → Pull-up → 90 sec → Bench → 90 sec → Pull-up… enzovoort voor 4 rondes. Dan door naar paar 2. Je bent in totaal ~42 min bezig met kracht.

DINSDAG — LOWER A

Kracht-focus · Quad ↕ Hamstring/bil afwisselend · Geen lumbale belasting

Lower · ~52 min ▼

8 min lopen ~39 min kracht 5 min rekken

Antagonist pairing benen: Quad-oefeningen en hamstring/bil-oefeningen wisselen elkaar af. Terwijl quads werken herstellen hamstrings en andersom — zelfde tijdwinst als bij upper.

ZWAAR COMPOUND PAAR — 4 rondes

90 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
QUAD Hack Squat machine Rug gesteund, geen lumbale belasting · RIR 2	4	6–8
HAM Cable Pull-Through Hamstrings + billen · Kabel vanuit de grond, rug volledig neutraal	4	10–12

COMPOUND PAAR — 3–4 rondes

90 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
QUAD Leg Press Brede voetplaatsing = meer billen erbij	4	10–12
HAM Lying Leg Curl Hamstrings · Volle ROM, langzaam neer	3	10–12

KUIT — ENKELVOUDIG · 3 sets

60 sec rust

Oefening	Sets	Reps
KUIT Standing Calf Raise 3 sec excentrisch neer — geen antagonist mogelijk	3	12–15

Tip: Hack squat en leg press zijn bewuste keuzes — beide geven quads maximale belasting zonder lumbale druk. Cable pull-through is de veiligste heupschanier-oefening die bestaat.

WOENSDAG — ZONE 2 WANDELEN

45–60 min · 110–130 bpm · Actief herstel + HRV-verbetering

Zone 2

Duur

45–60 minuten. Meer is beter, maar 45 min is voldoende voor het HRV-effect.

Hartslag

110–130 bpm. Gesprek is mogelijk maar niet helemaal comfortabel. Niet harder.

Buiten

Daglicht in de ochtend versterkt je circadiaans ritme, verlaagt cortisol en verbetert slaapkwaliteit.

Waarom

Verbrandt vet als brandstof, versterkt mitochondriën, activeert parasympathisch zenuwstelsel — verhoogt HRV direct.

DONDERDAG — UPPER B

Volume-focus · Antagonist pairing · Push ↕ Pull afwisselend

Upper · ~55 min ▼

8 min lopen ~42 min kracht 5 min rekken

Upper B = volume: Lichtere gewichten, hogere reps, meer pumpgevoel. Zelfde pairing-structuur als maandag. Na vandaag staan alle bovenlichaam spiergroepen op exact 15 sets voor de week.

COMPOUND PAAR — 4 rondes

90 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
PUSH Flat Dumbbell Press Borst · Meer ROM dan barbell	4	10–12
PULL Single Arm Dumbbell Row Rug dik · Volledige stretch onderaan	4	10–12

COMPOUND PAAR — 4 rondes

90 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
PUSH Arnold Press Schouders · Volledige rotatie voor maximale activatie	4	10–12
PULL Face Pull (kabel hoog) Rug breed + rotator cuff · Essentieel boven 40 voor schoudergezondheid	4	15–20

ISOLATIE PAAR — 3–4 rondes

60 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
PUSH Cable Fly (laag naar hoog) Borst · Stretch onderaan vasthouden	3	12–15
PULL Upright Row (kabel) Schouders achter · Ellebogen boven pols uitkomen	3	12–15

ARMEN PAAR — 4 rondes

60 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
PUSH Skull Crusher (EZ-bar) Triceps · Langzaam neer, volle stretch	4	10–12
PULL Preacher Curl (EZ-bar) Biceps · Geen momentum mogelijk	4	10–12

Tip: Skull crusher en preacher curl zijn het perfecte antagonist paar — beide geïsoleerd, geen overlap. EZ-bar op beide is ook praktisch: je wisselt gewoon van greep op dezelfde stang.

VRIJDAG — LOWER B

Volume-focus · Bil/Ham ↕ Quad afwisselend · Geen lumbale belasting

Lower · ~52 min ▼

8 min lopen ~39 min kracht 5 min rekken

Lower B = volume: Na vandaag staan quads en hamstrings op 15 sets voor de week. Geen enkele oefening met lumbale belasting — bewust gekozen voor jouw onderrug.

COMPOUND PAAR — 4 rondes

90 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
BIL Hip Thrust (barbell) Billen + hamstrings · Volledig samentrekken bovenaan · RIR 2	4	8–10
QUAD Bulgarian Split Squat Quadriceps · Achterste voet op bank, dumbbells — geen rugbelasting	4	10/kant

ISOLATIE PAAR — 3–4 rondes

60 sec tussen elke oefening

Oefening	Sets	Reps
HAM Nordic Hamstring Curl / Leg Curl Hamstrings · Geen rugbelasting · Volle ROM	4	8–12
QUAD Leg Extension Quadriceps · Isolatie, langzaam neer	3	12–15

KUIT — ENKELVOUDIG · 3 sets

60 sec rust

Oefening	Sets	Reps
KUIT Seated Calf Raise Soleus-focus · Gebogen knie · 3 sec excentrisch	3	15–20

Tip: Hip thrust en split squat zijn het beste antagonist paar voor benen — volledig andere spieren, dus minimale vermoeidheidsoverlap. Na vandaag staat het volledige weekvolume op 15 sets voor alle spiergroepen.

ZATERDAG — ZONE 2 WANDELEN

45–60 min · 110–130 bpm · Herstel voor de rustdag

Zone 2

Duur

45–60 minuten. Na een zware trainingsweek is zaterdag het ideale moment voor actief herstel.

Effect

Verlaagt cortisol, versnelt spierherstel door verbeterde doorbloeding, verhoogt HRV richting de rustdag.

Optioneel

Erg vermoeid? 30 min rustig wandelen op <110 bpm is ook prima. Herstel gaat altijd voor training.

HRV check

Meet zondagochtend je HRV — na 2 zone 2 dagen + rustdag zou die meetbaar hoger moeten zijn dan maandag.

ZONDAG — VOLLEDIGE RUST

Herstel · Slaap · Niets verplicht

WAAROM ANTAGONIST PAIRING WERKT

Tijdsbesparing: 10–15 min

Door push en pull af te wisselen herstelt elke spiergroep terwijl de andere werkt. Je kunt de rusttijd van 2.5 min naar 90 sec terugbrengen zonder prestatieverlies — cruciaal binnen je 60-minuten limiet.

Geen krachtsverlies

Robbins et al. toonden aan dat antagonist pairing de kracht op de tweede oefening niet vermindert. Je bent even sterk op de pull na de push — geen concessies aan het resultaat.

Verhoogde spierprestatie

Sommige studies tonen zelfs een lichte prestatieverbetering op de antagonist-oefening door reflexieve activatie. Bench press activeert licht de antagonist (rug), wat de volgende pull-up voorbereidt.

Minder totale vermoeidheid

Omdat elke spiergroep meer hersteltijd krijgt tussen sets (terwijl de andere werkt), bouw je minder lokale vermoeidheid op. Dit betekent meer kwaliteitssets per sessie.

Eerste set altijd uitgerust

De allereerste oefening van de dag doe je altijd volledig uitgerust — neem dan gewoon de volle rusttijd. Pas vanaf het tweede paar begin je met de kortere intervallen.

Praktisch voor jou

Upper A en B hebben 4 paren van 2 oefeningen. De tijdsvolgorde: paar uitvoeren → 90 sec → ander paar → 90 sec → terug. Geen complexe planning nodig in de gym.

WAAROM DIT SCHEMA WERKT

15 sets = sweet spot

Krieger's meta-analyse (2010) toont 10–20 sets/spiergroep/week als optimaal bereik. 15 sets zit precies in het midden — maximale stimulus, haalbaar herstel.

Upper/Lower = bewezen

Een van de meest onderzochte en effectieve structuren voor gevorderde sporters. Elke spiergroep 2× per week met 48–72 uur herstel ertussen.

Geen lumbale belasting

Hack squat, cable pull-through, hip thrust, split squat, leg curl — alle beenoefeningen zijn bewust gekozen om de onderrug volledig te ontzien.

Zone 2 verhoogt HRV

2× per week 45–60 min wandelen op 110–130 bpm activeert het parasympathisch zenuwstelsel. HRV stijgt aantoonbaar binnen 3–4 weken.

48+ hormoonprofiel

Compound oefeningen (hack squat, hip thrust, dumbbell press, row) stimuleren testosteron en GH — cruciaal na je 40e voor spiergroei en vetverlies.

RIR 2 = optimaal

Bewezen vergelijkbare hypertrofie als trainen tot falen, bij significant minder herstelkosten en blessurerisico. Ideaal op 48+ met een gevoelige onderrug.